ශරීරයෙහි පවතින මේදය දහනය කෙරෙන ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීමෙහි ආරම්භය වන්නේ, ශරීරය ශක්තිය භාවිතා කරන ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීම ය.
ශරීරය ශක්තිය භාවිත කරන්නේ කෙසේ ද?
| ශරීරය ශක්තිය සඳහා ග්ලයිකෝජන් හෝ මේදය භාවිත වනවා ද යන්න තීරණය කිරීමේදී ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාව සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
“ශරීරයේ ආසන්නතම ශක්ති සංචිතය වෙන්නේ ග්ලයිකොජන් නමැති පිෂ්ට ධාතුව යි. එය මාංශපේශීවල සහ අක්මාවේ තැන්පත්ව තිබෙනවා,” බ්‍රසීලයේ සාඕ පවුලෝහි ෆෙඩ්රල් විශ්වවිද්‍යාලයේ කායික විද්‍යා මහාචාර්ය පෝලෝ කෝරියා විස්තර කර යි. “එමගින්, උපරිම වේගයෙන් මීටර් 100ක් දිව යාම හෝ විශාල බරක් එසවීම වැනි ක්ෂණික උත්සහයක් අවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම්වලට ඉක්මන් ශක්තිය සපයනවා,” යනුවෙන් මහාචාර්ය කෝරියා බීබීසීයට පැවසීය.
ග්ලයිකොජන්වල ප්‍රභවය වන්නේ, අප ආකාරයට ගන්නා පිෂ්ටය යි. එය ශරීරයට හිතකර පලතුරු, එළවළු සහ පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ග මෙන් ම ශරීරයට අඩුවෙන් හිතකර සීනි අඩංගු කෙටි ආහාර වර්ග, සුදු පාන් සහ සෝඩා වර්ගවලින් ලබා ගත හැකි ය. ඉහත කී වර්ග දෙකෙහි ප්‍රධාන වෙනස වන්නේ, සෞඛ්‍යයට අහිතකර විකල්පවල කැලරි ප්‍රමාණය බෙහෙවින් වැඩි වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩු වීම යි.
අනෙක් අතට, දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අප ආහාරයට ගන්නා විට ශක්තිය සංචිත කර ගැනීමේ මාර්ගයක් ලෙසට මේදය ක්‍රියා කරයි. ඉන් ග්ලයිකොජන්වලට වඩා වැඩි ශක්තියක් අණුවලට සපයන නමුත්, භාවිතයට ගත හැකි ශක්තිය බවට එය බිඳ දැමීමට වඩාත් වැඩි කාලයක් ගත වන බව හෙළිවී ඇත.
“ඉටිපන්දමක් සහ ලී කැබැල්ලක් ආශ්‍රිත උදාහරණයකින් ඒක පැහැදිලි කරන්න මම කැමති යි,” ටෙක්සාස්හි නිරිතදිග විශ්ව විද්‍යාලයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් යාන්ත්‍රණය පිළිබඳ මහාචාර්ය එඩ් මෙරිට් පවසයි.
“ඉටිපන්දමකින් මේදය නිරූපණය කරන්නේ නම්, එය දහනය වන්නේ ඉතා සෙමින් සහ ඒකාකාරී ආකාරයකට. ඒත්, ලී කැබැල්ල වඩාත් ඉක්මනින් දහනය වෙන අතර, දහනය වීමෙන් පස්සේ ඒක නැති වෙලා යනවා. අපගේ ශරීරය ක්‍රියා කරන්නේ ද ඒ ආකාරයෙන් ම යි. වේගවත් ව්‍යායාම වැනි අපට වඩාත් ඉක්මනින් ශක්තිය අවශ්‍ය වෙන අවස්ථාවලදී අප දහනය කරන්නේ පිෂ්ටය යි. නමුත්, ශක්තියට ඇති ඉල්ලුම අඩු අවස්ථාවලදී අප වැඩියෙන් භාවිත කරන්නේ මේදය යි.
මෙය “මේදය දහනය කරන කලාපය” පිළිබඳ අදහසට සම්බන්ධ බව මෙරිට් පැහැදිලි කර යි. එහිදී ව්‍යායාම ශරීරයට මන්දගාමීව ලැබෙන විට ඉන්ධන ලෙස මේදය භාවිත කිරීමට ප්‍රමුඛතාව දීමට එම ව්‍යායාම ප්‍රමාණවත් නැත. කෙසේ වෙතත්, මේසයක වාඩි වී සිටීම හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීම වැනි ඉතා අඩු තීව්‍රතාවකින් යුත් ක්‍රියාකාරකම්වලදී පවා ඔබට මෙම කලාපයට ඇතුළු විය හැකි බව ඔහු සඳහන් කරයි – නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ බර අඩු වීම සිදුවන බව නොවේ.
“එහෙනම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මේදය දහනය කරන අවස්ථාව මත පමණක් රඳා සිටීම නොමග යවනසුලු යි. මේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ තවත් බොහෝ දේ තිබෙනවා,” එඩ් තවදුරටත් පවසයි.
| නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මේදය භාවිතය වැඩි දියුණු වන අතර, විවේකයේදී වැඩිපුර මාංශ පේශි කැලරි දහනය වැඩි කරයි.
මා තෝරා ගත යුත්තේ කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාම් ක්‍රමයක් ද?
මේදය අඩු කර ගැනීමට ඇති එක ම ඵලදායී ක්‍රමය හෘදවාහිනීවලට බලපාන ව්‍යායාම බව පොදු වැරදි මතයකි. දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාම් ද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ.
මාංශ පේශි පටක නඩත්තු කිරීමට මේදයට වඩා වැඩිපුර ශක්තිය අවශ්‍ය වන හෙයින්, මාංශ පේශිවල වර්ධනය හරහා ආහාර ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරන ක්‍රියාවලිය තීව්‍ර කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්‍යායාම නොකරන විට පවා, ඔබේ ශරීරය දවස පුරා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බව ය.
දියවැඩියාව, හෘදරෝග සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (දුර්වල අස්ථි) වැනි නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගනිමින් ශරීරයේ පොදු නීරෝගීභාවය පවත්වාගැනීම සඳහා මාංශ පේශි ස්කන්ධය මූලික මෙහෙවරක් ඉටු කරයි.
දැඩි ව්‍යායාම මගින් ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලයිකොජන් දහනය වන අතර, දිගු කාලයක් පුරා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවකින් යුත් ඇවිදීමකදී මේදය ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය බවට පත්වේ – ග්ලයිකොජන් ක්ෂය වීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත වන නමුත්, චලනය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය ඉක්මන් ශක්තිය ඔබට දැරිය නොහැකි තරමට තීව්‍ර නොවේ.
මෙම තීව්‍රතා පරාසය ‘කලාපය 2’ ලෙස හඳුන්වන අතර එහිදී ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70% පමණ වේ. එය හෘද වාහිනී කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සහ මේද ඔක්සිකරණය වැඩි කිරීම වැනි ප්‍රතිලාභ ලබා දුන්න ද, මේදය නැතිවීම සඳහා එය අනිවාර්යයෙන් ම අතිශයින් ඵලදායී නොවේ.
ඔබ ව්‍යායාම කරද්දී මේදය අඩු කර ගැනීමේ නියත මාර්ගය වන්නේ කැලරි දහනය යි. එම කැලරිවල ප්‍රභවය කුමක් දැයි වැදගත් නැත. වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි නම් ශරීරයේ මේද තැන්පත් වීම සිදු වේ. අනෙක් අතට, ඔබ ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා දහනය වන ප්‍රමාණය වැඩි නම් ඔබගේ බර අඩුකර ගත හැක.
“අඩු ශක්තියක් වැය කිරීමේදී ඔබ වැඩියෙන් මේදය දහනය කරන අතර, අඩු වශයෙන් පූර්ණ කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා. ශක්තිය අධික ලෙස වැය කිරීමේදී කැලරිවලින් මේදය දහනය වන්නේ වඩාත් අඩු ප්‍රතිශතයක් වුව ද, ඔබ පූර්ණ වශයෙන් වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවා,” යනුවෙන් මහාචාර්ය මෙරිට් ගෙනහැර දක්වයි.
ව්‍යායාම කිරීමේදී ප්‍රධාන වශයෙන් මේදය දහනය නොකරන HIIT (අධි-තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව) පවා කාලයත් සමග මේදය දහනය කිරීමට දායක විය හැකි ය.
“ව්‍යායාම නැවැත්වීමෙන් පසු, ශක්ති පරිභෝජනය දිගට ම පවතී – මෙය ‘පසු දහන ආචරණය’ ලෙස හැඳින්වේ. ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම් සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත් වන තුරු ශරීරය මාංශ පේශි සහ අක්මාවෙන් ග්ලයිකෝජන් භාවිත කිරීම දිගට ම කරගෙන යයි,” කෝරියා පෙන්වා දෙයි.
පුද්ගලයෙකු මේදය දහනය කරන ආකාරය කෙතරම් කාර්යක්ෂම ද යන්න තනි සාධක මගින් සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් ය. මෙම සාධක අතර ජානමය සාධක, වයස සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම ඇතුළත් වේ.
ජානමය වෙනස්කම් හේතුවෙන් ඇතැම් පුද්ගලයින්ට ස්වභාවිකව ම ආහාර ශක්තිය බවට පත්වීමේ වේගවත් ක්‍රියාවලියක් ඇති අතර එමගින් ශක්තිය සඳහා මේද ගබඩා වෙත ප්‍රවේශ වීම පහසු වේ. අප වයසට යන විට, ආහාර ශක්තිය බවට පත්වීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ. මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු වන අතර හෝර්මෝන වෙනස්කම් මේද ගබඩා කිරීම සහ මේද දහනයට බලපෑම් කරයි.
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් මේදය භාවිතය වැඩි වන අතර, විවේකයේදී වැඩිපුර මාංශ පේශි කැලරි දහනය වැඩි කර යි.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසුව ආහාර ගැනීමෙන් මේදය අඩු කර ගත හැකි ද?
ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබ යළි ශක්තිය ලබා ගන්නේ කෙසේ ද? හෝ නැවත ලබා ගන්නේ ද? යන්න ද වැදගත් වේ.
“ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු, ඔබ භාවිත කළ වේගයෙන් දහනය වන ශක්තිය (ග්ලූකෝස්) නැවත පිරවීමට ඔබේ ශරීරය ක්‍රියා කර යි. ඔබ වහා ම ආහාර නොගන්නේ නම්, එම මට්ටම් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කරනු ඇත,” මෙරිට් පැහැදිලි කරයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ඉලක්කය කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීම නම් – බරින් වැඩි බරක් එසවීම, වේගයෙන් දිවීම හෝ දරා ගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම ආදී – ව්‍යායාමයකින් පසු වහා ම ආහාර ගැනීම තීරණාත්මක සාධකයකි.
“එය යථාතත්ත්වයට පත් වීමට උපකාරී වෙනවා. එබැවින් ඔබට ඊළඟ වතාවේ නැවත වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වෙන්න පුළුවන්. අවසානයේ, එය ඔබේ ඉලක්කය කෙරෙහි බලපානවා. බර අඩු කර ගැනීම සහ කාර්ය සාධනය බොහෝ විට එකිනෙක ගැටෙනවා,” මෙරිට් සඳහන් කරයි.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, ශරීරය වැඩි මේදය දහනය කිරීමක් වෙනුවෙන් දිරිගැන්වීම සඳහා සාධාරණ ප්‍රවේශයක් වනු ඇතැයි පෙනෙන්නට පුළුවන, ඇතැම් අවස්ථාවල එය ඵලදායී විය හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම් සමග ඒකාබද්ධ කළ විට, මෙය ප්‍රතිඵලදායක විය හැකි ය.
මේදය දහනය වීමෙන් පමණක් එහි ශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීමට නොහැකි වූ විට ශරීරය ග්ලූකෝස් සඳහා මාංශ පේශි පටක බිඳ දැමීමට පටන් ගත හැකි බැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීම තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි දුර්වලතාව සහ මාංශ පේශි අහිමි වීමට පවා හේතු විය හැක. ග්ලයිකොජන්, යථාතත්ත්වයට පත්වීම සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ද හානි විය හැකි ය.
මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාමවලට වඩා ආහාර වේල වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ක්‍රියාශීලී වීම මේදය ගබඩා කිරීම දුෂ්කර කරයි, නමුත් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් දහනය කළ හැකි කැලරි ප්‍රමාණය සීමාසහිත ය, විශේෂයෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොවන පුද්ගලයින්ට එය බලපායි.
“මේදය ශරීරයේ තැන්පත් වෙන්නේ, අතිරික්ත ශක්තිය භාවිත නොකළොත් තමයි,” කෝරියා පැහැදිලි කරයි.
මෙය පැහැදිලි කළහොත්, මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් දළ වශයෙන් කැලරි 7,000කට සමාන වේ.
මිනිත්තු 30ක බයිසිකල් පැදීමේ සැසියකින් කැලරි 300ක් දක්වා දහනය කළ හැකි නමුත්, එක් පීසා පෙත්තක් හෝ බ්‍රව්නී එකක් අනුභව කිරීමෙන් දහනය වූ කැලරි ප්‍රමාණය නැවත උත්පාදනය විය හැක.
“පුද්ගලයෙකුගේ පූර්ණ සෞඛ්‍යය සඳහා ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍ය යි, නමුත් ව්‍යායාමයේදී දහනය වන කැලරි පහසුවෙන් ආහාර මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි යි,” මෙරිට් නිගමනය කරයි.
(සටහන | ජූලියා ග්‍රාන්චි)
බීබීසී ලෝක සේවය
Twitter, @GranchiGiulia
උපුටා ගැනීම – BBC සිංහල සේවය
